بسم الله الرحمن الرحيم
ن الحمد لله ، نحمده ، ونستعينه ونستغفره ، ونعوذ بالله من شرور أنفسنا وسيئات
أعمالنا من يهده الله فلا مضل له ، ومن يضلل فلا هادي له ، وأشهد أن لا إله إلا الله
وأشهد أن محمداً عبده ورسوله ، صلى الله عليه وعلى آله وصحبه أجمعين
وبعد
ليس لديك الوقت لتأكل بصورة جيّدة وتمارس الرياضة؟ لا تقلق، يمكن للحركات الصغيرة أن تصنع فرقاً كبيراً في محاربة الأمراض
قد يبدو الكمال ميزة تسعى الى الحصول
عليها، لكن لتحصين صحّتك، إسعى للحصول على «ما يكفي»، فمحاولتك فعل كلّ
شيء بطريقة مثاليّة قد يؤدّي بك إلى اتخاذ موقف «كلّ شيء أو لا شيء». لذا
غالباً ما تقرّر عدم القيام بأيّ شيء إطلاقًا إن كنت لا تستطع التصرّف
بطريقة مثاليّة (كأن تمشي ساعة يوميّاً)، فتشاهد التلفاز عوضاً عن ذلك.
أفكار جديدة
كلّ حركة صغيرة تفيدك والتغييرات
الصغيرة هي التي تصنع الفرق، لذا إنسى الكمال! إليك دليل «ما يكفي» لتسع
متطلّبات شائعة لخسارة الوزن، تؤكد لك أنّك على الطريق الصحيح لحياة أطول
وصحّة أفضل.
الفاكهة والخضار
الأمثل: تسع حصص من الفاكهة والخضار يوميّاً.
ما يكفي: خمس حصص في اليوم.
تساعد
الخضار والفاكهة الرجال والنساء في تجنّب السكتة القلبيّة بنسبة 31%. يكفي
تناول خمس حصص لتحصل على قدر جيّد من مقاوم التأكسد والألياف، ما يحميك من
أمراض القلب وخطر السرطان، علاوة على محافظتك على الرشاقة (تساوي الحصّة
قطعة من الفاكهة الطازجة حجمها وسط، أو نصف كوب من الفاكهة المقطّعة، أو
كوب من الخضار المورقة النيّئة، أو نصف كوب من الخضار الأخرى المطبوخة،
منها البروكولي، وهو نوع من القنّبيط.)
عزّز الفائدة
إحفظها في مكان بارد وتناول حصصاً
متعدّدة الألوان. يساعد وضع التوت أو الليمون أو الفاكهة، التي تؤكل مع
قشرها (منها التفاح والخضار)، في الثلاجة في المحافظة على المواد المضادّة
للأكسدة. سيؤمّن تناول ثلاث مجموعات مختلفة اللون (أخضر، برتقاليّ / أصفر،
أحمر، أبيض، أزرق/زهريّ) قدراً كبيراً من المواد المغذّية يوميّاً.
التمارين الرياضيّة
الأمثل: 30 دقيقة من رياضة المشي أو الهرولة أو ركوب الدرّاجة، خمسة أيّام أو أكثر.
ما يكفي: 17 دقيقة في اليوم.
تحمي
المرأة التي تمارس المشي وغيره من التمارين لمدّة ساعتين في الأسبوع (أو
17 دقيقة يوميّاً) نفسها من خطر أمراض القلب والسكتة القلبيّة بنسبة 27%.
لكن لا تقومي بها دفعة واحدة، لا يقلل تقسيمك للنشاط الجسديّ لمدّة عشر
دقائق من فاعليّته.
عزّز الفائدة
أسرع في السير أو العدو من 30 إلى 60
ثانية مرّات عدة خلال التمرين، ما يعزّز حمايتك من أمراض القلب ويزيد قدرة
احتمال العضل تماماً كهؤلاء الذين يمارسون 40 إلى 60 دقيقة من التمارين
المتوسّط الكثافة.
الواقي من الشمس
الأمثل: ضعي مؤشّر30 أو أكثر مرّات عدة خلال النهار.
ما يكفي: استعملي مؤشّر 15.
لا
تضع غالبيّة النساء الواقي من أشعّة الشمس، علماً أنّه يخفّض خطر الإصابة
بسرطان الجلد أو ضرره. يصدّ مؤشّر 15، 93% من أشعّة الشمس، في حين يحمي
مؤشّر 30 من 97% (يدوم مدّة أطول). أمّا إذا كنت تمضين النهار إلى جانب
حوض السباحة، ضعي مرطّباً يحمل مؤشّر 15 على الأقلّ على وجهك، عنقك، صدرك،
يديك وأيّ منطقة أخرى معرّضة للشمس.
عزّز الفائدة
جدّد وضع الواقي الشمسيّ قبل أن تخرج إلى الغداء عندما تكون أشعّة الشمس قويّة.
حافظ على تميّز جسمك
الأمثل: ثمانية أكواب يوميّاً.
ما يكفي: إشربي قبل الطعام وعندما تشعرين بالعطش.
ليس
شرب الماء الطريقة الوحيدة للمحافظة على رطوبة جسمك، تساهم مرطّبات أخرى
في ذلك، ومنها تلك التي تحتوي على الكافيين كالقهوة والشاي، الأطعمة التي
تحتوي على الماء كالحساء والفاكهة والخضار الطازجة. يزوّدك الطعام بـ20%
من مخزون الماء في جسمك. تشرب النساء اللواتي يتمتّعن بصحّة جيّدة كميّة
كافية من الماء (ما يساوي 11 كوباً يوميّاً)، يعود ذلك إلى اكتسابهنّ
عادات طبيعيّة في شرب الماء، فيحصلن على التميّه من خلال شرب المرطّبات مع
الطعام، ومن خلال الأطعمة التي يتناولنها وبالإنتباه إلى عطشهنّ والإرتواء
فورا. (الإستثناء: على المرأة التي تعيش في مناخ حارّ أن تقوم بمجهود
إضافيّ لتحافظ على نسبة الماء المناسبة في جسمها.)
عزّز الفائدة
إشرب قبل تناول الطعام، يشعرك شرب الماء قبل الأكل بالإمتلاء، بالتالي، تأكلين 60 وحدة حراريّة أقلّ من الذين لا يشربون قبل الأكل.
النوم
الأمثل: ثماني ساعات في اليوم.
ما يكفي: سبع ساعات.
ستشعر
بنشاط أقلّ في اليوم التالي، لكنّك لن تعرّض صحّتك للخطر. لكن إن نمت أقلّ
من هذا الوقت، يمكن أن يؤدّي ذلك إلى أمراض في القلب وزيادة في ضغط الدمّ
وإصابتك بمرض سكّر الدمّ والبدانة. علاوة على ذلك، يؤدّي النوم أقلّ من
ستّ ساعات إلى ضعف في اتّخاذ القرارات والتيقّظ.
عزّز الفائدة
إرتدي الجوارب لأنها توسّع شرايين
الدمّ بسبب تدفئتها للرجلين، ما يسمح لجسمك أن ينقل الدمّ بطريقة أفضل
فتنامين عميقاً. أبعد عنك ساعة المنبّه الرقميّة أو هاتفك الجوّال، لأنّ
«الضوء الأزرق» الذي ينبعث منهما يزعجك أثناء النوم.
حجم الحصص
الأمثل: قوم بقياس كلّ ما تأكلينه.
ما يكفي: قدّر حجم كميّة الحبوب والدهون فحسب.
يستحيل
أن يصبح المرء بديناً بسبب تناول الفاكهة والخضار، في حين تحمل الحبوب
ومنها الخبز والرزّ والباستا، الدهون ومنها البندق والزبدة والزيت
والأفوكا وصلصة السلطة، وحدات حراريّة أكبر. لذا يزيد الإكثار من تلك
الأطعمة مجموع الوحدات التي تتناولينها، بينما لا تشكّل الحصّة الزائدة من
الفاكهة والخضار هذا الضرر كلّه فضلاً عن أنّ الألياف الكثيرة التي
تحتويها لا تسمح لك بالإفراط في أكلها.
عزّز الفائدة
إبدأ الغداء أو العشاء بحصّة أو حصّتين
بحجم كرة البايسبول من الخضار الغنيّة بالألياف والماء (قنّبيط مطبوخ على
البخار، بروكولّي، سبانغ) لتخفّف من الوحدات الحراريّة بصورة طبيعيّة،
لأنّك ستجدين صعوبة في الإكثار من تناول الوجبات الغنيّة بالوحدات بفضل
شعورك المبكّر بالإمتلاء.
تمارين العضلات
الأمثل: مرّتان إلى ثلاث مرّات في الأسبوع.
ما يكفي: مرّة في الأسبوع.
يكسب
الأشخاص الذين يرفعون الأثقال أسبوعيّاً ولمدّة شهرين، كيلوغراماً ونصف من
العضل، ما يساوي الوزن الذي يكسبه من يمارس رياضة المشي ثلاث مرّات في
الأسبوع.
عزّز الفائدة
خفّف السرعة، فرفع الأثقال ببطء يبني
العضل بطريقة أسرع. خذ ثلاث أو أربع دقائق في رفع الأثقال أو انكماش
العضل، وثلاث أو أربع دقائق لإنزالها أو تخفيف الوزن.
غسل اليدين
الأمثل: إرغي الصابون 15 إلى 20 ثانية قبل أن تغسل يديك بالماء.
ما يكفي: إرغي 10 ثوانٍ، من ثمّ اغسلييديك.
يكفي
ذلك لقتل 90% من الميكروبات التي تسبّب التلوّث. لا تعتبر مدّة الغسيل
بأهميّة تكراره خصوصاً بعد الدخول إلى الحمّام، أو لمس مريض أو طعام نيّئ
أو خضار غير مغسولة. لا تكوني صارمة في ما يخصّ تقنيّة الغسل، كلّ ما عليك
فعله هو أن ترغي الصابون وتغسلي يديك بالماء جيّداً.
عزّز الفائدة
تخلّص من الصابون المضاد للبكتيريا،
فللصابون العاديّ الفاعليّة عينها، إضافة إلى أنّه قد يكون أفضل لصحّتك.
يساهم استخدامك الكثيف للصابون المضاد للبكتيريا في نموّ سلاسل من
البكتيريا الفائقة المقاومة.
الوزن الصحيّ
الأمثل: يجب أن يكون مؤشّر كتلة جسمك BMI بين 19 و 25.
ما يكفي: إسعي إلى تخفيض 5 إلى 7% من وزنك الراهن.
أي
إخسري أربعة إلى خمسة كيلوغرامات. تقلّص خسارتك لهذا الوزن خطر الإصابة
بداء سكّر الدمّ بنسبة 58% ويخفّض ضغط الدمّ والكولستيرول وخطر الإصابة
بالأمراض القلبيّة.
عزّز الفائدة
مارسي الرياضة وتناولي الأطعمة التي
تحتوي على الحوامض الأحاديّة غير المشبعة، تساعدك تلك الدهون الصحيّة التي
تجدينها في زيت الزيتون، البندق، الأفوكا، في إبعاد الدهون الأكثر خطورة
على الجسم، التي تتكدّس في الوسط. يخسر من يمارس التمارين الرياضيّة 57%
من دهون البطن مقارنة مع الذين لا يقومون بأيّ مجهود.
